Pendant de nombreuses années, Horizon Neuf disposait d'une rubrique du « Secouriste futé » qui donnait de précieux conseils sur la santé grâce à Alexandre FUCHS et l'association des secouristes français de la Croix Blanche. Extrait du n°267 du dernier trimestre 2011.
L'association des secouristes français de la Croix Blanche et moi même sommes ravis de vous retrouver après les vacances estivales. J'espère que vous avez passé de bonnes vacances et que la reprise n'est pas été trop dure. L'association vous donne d'ores et déjà rendez-vous à la fin de l'année pour notre opération « Sapins de Noël ». Le thème de l'article de l'horizon neuf porte sur le sommeil.
Quatre stades
Le sommeil occupe un tiers de notre temps, il est composé de deux cycles essentiels : le sommeil lent et le sommeil paradoxal. Un cycle de sommeil est composé de quatre phases et de trois types différents de sommeil : le sommeil léger (stade 1 et 2), le sommeil profond et le sommeil paradoxal (stade 3 et 4). L'endormissement est un stade intermédiaire entre l'éveil et le sommeil qui dure quelques minutes. C'est le stade 1. On est réveillé au moindre bruit et l'on n'a pas l'impression d'avoir dormi, à peine somnolé. L'activité du cerveau ralenti peu à peu et le sommeil s'approfondit C'est le stade 2 et l'on est réellement endormi. Si l'on est réveillé on a conscience d'avoir dormi. Une dizaine de minutes plus tard, le sommeil lent profond débute et le dormeur devient difficile à réveiller car le cerveau est de plus en plus insensible aux stimuli extérieurs (stade 3 et 4).
Par la suite, le sommeil profond s'interrompt au profit d'une nouvelle phase de sommeil léger à laquelle succède cette fois le sommeil paradoxal (après environ 1h30 de sommeil). Durant le sommeil paradoxal, le dormeur est très difficile à réveiller, son tonus musculaire disparaît alors que son cerveau est aussi actif qu'en stade 1 et des mouvements oculaires typiques se manifestent. C'est aussi la période où l'on rêve. Au cours d'une nuit, ce cycle de sommeil se répète plusieurs fois (3 à 5 cycles successifs) au cours desquels le dormeur se réveille plusieurs fois de façon très brève, sans qu'il en ait conscience.
Dormir est indispensable à l'apprentissage, à la croissance, à la mémorisation, à l'adaptation, à la mise au repos de l'organisme, à la synchronisation de l'horloge biologique interne. Il faut donc aménager un temps de repos suffisant en fonction de l'âge. En moyenne, un adulte a besoin de 7h30 à 8h de sommeil. Toutefois, 6h seulement suffiront pour les petits dormeurs, tandis que les gros dormeurs auront besoin de 9h à 10h. Pour les enfants le besoin en sommeil va de 16 à 20h à la naissance à 10h vers l'âge de 10 ans. La personne âgée, elle n'a besoin en moyenne de 6h environ. La durée idéale individuelle de sommeil est celle qui permet de se sentir reposé et en forme, avec un fonctionnement physique et mental correct. Il permet aux enfants de grandir notamment grâce à la sécrétion des hormones de croissance mais aussi de stimuler les défenses immunitaires, de régénérer les tissus, de récupérer physiquement et psychiquement. Il n'y a pas que la durée de sommeil qui est importante mais aussi la qualité. La qualité du sommeil d'une personne va dépendre de la succession harmonieuse des cycles de sommeil.
Des conseils pour bien dormir
Voici sept règles pour bien dormir :
- Se dépenser dans la journée. L'exercice dans la journée est bénéfique pour le sommeil profond afin de mieux récupérer
- S'accorder des pauses dans la journée. Afin d'éviter l'accumulation du stress et en sachant qu'il est impossible de se concentrer plus d'une heure et demi sur un travail, la pausee permet de déconnecter.
- Définir son rythme biologique et le respecter. Il faut définir si on est du matin ou du soir et le nombre d'heures dont on a besoin. Une fois la typologie de dormeur définie, il faut apprendre à respecter ses rythmes et à être régulier.
- S'exposer à la lumière du jour et dormir dans l'obscurité. Les contrastes lumineux déclenchent les cycles naturels d'éveil et de sommeil. Il est recommandé d'avoir des activités à l'extérieur ou très près d'une fenêtre bien éclairé et d'avoir un endroit sombre pour dormir.
- Etre réceptif aux signes du sommeil : bâillements, paupières lourdes. Le corps indique qu'il est temps de se coucher. Si vous résistez, vous allez loupez votre cycle de sommeil et devrez attendre 90 min pour un nouveau cycle.
- Aérer la chambre à coucher avant de dormir et abaisser la température. Il est recommandé de dormir entre 15 et 17°. L'oxygénation de la chambre est nécessaire parce que le cerveau étant hyperactif durant les rêves, surconsomme de l'oxygène durant le sommeil paradoxal. Le sommeil est aussi plus régénérateur dans une pièce fraiche que surchauffée.
- Evitez les excitants. Quelques heures avant le coucher, éviter de boire du café, du thé, de l'alcool ou du soda sucré. Les boissons excitantes peuvent retarder de beaucoup l'endormissement. Mieux vaut boire de la tisane ou du lait chaud, car ils ont des vertus calmantes et relaxantes. Il existe bien sur d'autres règles mais celle-ci sont les plus importantes pour un bon sommeil.
Alexandre FUCHS
